一天能吃几个鸡蛋哪种颜色的鸡蛋营养好一文说清鸡蛋那些事

本文转载自公众号：卓正科普Health Express

导读：

哈哈，从营养的多样性和单位重量的营养素构成来说，鸡蛋是我们这个星球上最有营养的食物。但是再有营养也不能乱吃哈，今天这篇文章都是干货，不多说了，直接看文章。

以下正文：

生活在变，科技在变，食谱在变，鸡蛋是人类重要的营养来源却没怎么变。鸡蛋不仅价格亲民，还是一道美食，怎么做都好吃。

但关于鸡蛋的“问题”也有很多，比如：

一天能吃几个鸡蛋？选土鸡蛋还是洋鸡蛋？不同颜色的鸡蛋营养有差别吗？可以生吃鸡蛋吗？……

针对这些问题，下面我们就来一个一个说清楚。

一天可以吃几个鸡蛋？

取决于价格（哈哈，开玩笑滴，具体请看下文。）

2022年的中国居民膳食指南中，从添加辅食后的婴儿至成年时期，每天蛋类的推荐摄入量从15-50g至40-50g不等。

一个普通大小的鸡蛋重量在50g左右，也就是“每日一个鸡蛋”。但实际上，目前并没有关于每周（或是每天）应该吃多少个蛋的准确建议。

对于血浆胆固醇水平正常的健康人而言，每天吃1-2个全蛋是安全的；如果健身人士想增肌，也可以选择限制蛋黄同时增加蛋白的做法；而对于重体力劳动者、儿童、手术后身体虚弱的人，如果没有其他更好的营养来源，每日吃2-3个蛋也是合适的。

不过，与其纠结鸡蛋的数目，不如关注饮食结构是否健康，摄入的其他含饱和脂肪的肉类是否过多，比如红肉（牛肉、猪肉、羊肉）、家禽皮、动物内脏等。

鸡蛋吃多了有问题吗？

部分人群食入过度可能有风险。

大家担忧鸡蛋吃多的主要原因在于蛋黄中的饱和脂肪和胆固醇，很多老年人会更加重视这一点，但鸡蛋胆固醇与动脉粥样硬化等心血管疾病的风险之间的关系是有争议的。

研究显示外源性胆固醇（吃进去的）占比不足30%，而内源性胆固醇（肝脏产生的）占70-80%。与青壮年（30多岁及以下的人）相比，60岁及以上的人的饮食对胆固醇的影响较小。

如果血浆胆固醇水平正常，每天吃1个鸡蛋可以显著提高叶黄素水平，却不会明显提高胆固醇水平，每天吃2个全蛋也没什么负面影响。

考虑鸡蛋富含卵磷脂，相对于其他含饱和脂肪的肉类，鸡蛋反而是更好的蛋白质来源。

然而，如果患有心血管疾病（或心血管疾病高风险者）、高胆固醇血症、2型糖尿病等，那么是应该考虑限制蛋的摄入，每周不超过4个。同时需警惕所有其他形式的饱和脂肪。

另外，烹饪方式也很重要，应当避免额外添加动物油脂，如黄油、培根油和猪油等。对于这类人群，牧场饲养的鸡蛋或有机鸡蛋可能会是更好的选择，因为这些鸡蛋含有更少的胆固醇和更多的叶黄素。而且，养殖业也在不断研究如何调整饲料并利用他汀类的药物来产出低胆固醇鸡蛋。

这里再提醒下噢，前提是“胆固醇水平正常”！如果是上述疾病患者或高风险者，限制是有必要的。

土鸡蛋VS洋鸡蛋？不同颜色的蛋壳营养有差别吗？

差别不大。

鸡蛋的蛋白质、脂肪等主要营养成分基本稳定，品种、饲料的不同会造成营养成分变化，但差别不大。

洋鸡蛋标准化集中饲养，科学管理，市场监管部门定期检测，食品安全有保证，反而是土鸡蛋大多地方散养，养殖环境与养殖户个人意识差别极大，管理粗放，鸡进食的食物杂乱，存在微生物、重金属污染等风险，食品安全难以保障。所以没有必要刻意选择土鸡蛋。

而影响鸡蛋壳颜色主要是因为其表面的棕色原卟啉（又称卵卟啉），它是由母鸡蛋壳腺中的氨基乙酰丙酸合成。原卟啉的生物合成始于蛋壳形成的最后5小时，色素沉积于蛋壳外层和壳上膜，鸡蛋则是先于蛋壳形成的，不同颜色的蛋营养差别也不大。

（每100g的含量）

生吃鸡蛋更有营养吗？

生不如熟！

鸡蛋本身就是一种健康的食物，无论生熟都很有营养，加热会破坏鸡蛋中的叶黄素、B族维生素，但对于蛋白质、脂肪的含量影响不大。

而生鸡蛋中存在抗胰蛋白酶，会影响蛋白质的消化吸收，加热则破坏了抗胰蛋白酶，有利于营养吸收，且加热的过程可以减弱鸡蛋蛋清的致敏性。也就是说：从营养角度来说，生不如熟！

如果再考虑安全问题，那么不建议任何人生吃鸡蛋。

未经高温消毒的生鸡蛋是不安全的，它们可能含有有害细菌，如沙门氏菌、大肠杆菌、金黄色葡萄球菌等，美国市场上的鸡蛋多来源于现代化养鸡场，管理控制水平高，尽管这样每年仍有过万人因为鸡蛋导致沙门氏菌感染。

而国内市场上大多鸡蛋是散户养殖，鸡蛋及蛋制品的沙门菌检出率高达43%，所以不建议生吃鸡蛋。

同时也请留心其他含生鸡蛋的食物：沙拉酱（蛋黄酱）、自制冰淇淋、提拉米苏、溏心蛋、没有熟透的厚蛋烧或鸡蛋灌饼、拌了半熟鸡蛋的韩式拌饭或面、沾了蛋液的寿喜锅、蛋酒（此处指将生鸡蛋直接打入酒中拌匀的做法，不包括再次加热煮熟的做法）。

尽管现在很多厂家开始从养殖过程中的育苗、饲料、饮水、环境等各方面去避免细菌污染，并在产蛋后对鸡蛋进行了清洗、巴氏杀菌、紫外消毒、涂膜等处理，减少了鸡蛋被污染的概率，但这也不是可以生吃的绿灯，没有必要让自己暴露在这样的风险之下。

65岁及以上的人或是婴幼儿，患有免疫系统疾病的人，如癌症、艾滋病或炎症性肠病(溃疡性结肠炎或克罗恩病)，更应该特别注意，避免生吃。

有很多人是无法放弃生鸡蛋这种美味的，确实想选择生吃鸡蛋，可参考国内现行实施的《TCAI 008-2021 可生食鸡蛋团体标准》，强调了沙门氏菌、单增李斯特菌的全程零检出，此外还规定了菌落总数≤100CFU/g、大肠杆菌≤0.3MPN/g，铬≤1.0mg/kg，铅≤0.1mg/kg，六六六、滴滴涕农药残留≤0.05mg/kg等。

在购买时，请注意选择质量有保证的大品牌，并妥善储存，避免二次污染，在有效期内尽快食用。

鸡蛋怎么吃营养价值更高？

水煮鸡蛋最有营养。

鸡蛋营养丰富，蛋白质含量达13%，主要为蛋白中的卵白蛋白、卵转铁蛋白，卵类粘蛋白、卵粘蛋白，蛋黄中的脂蛋白。鸡蛋蛋白质与人体蛋白质的组成极为相近，人体对鸡蛋蛋白质的吸收率高达98%。

另外，鸡蛋还蕴含10-15%的脂肪（蛋黄中的甘油三酯、卵磷脂和胆固醇）、1.5%的碳水化合物和其他营养素（维生素、矿物质等）。

相较于蛋清，蛋黄含有更多饱和脂肪和胆固醇。适量的胆固醇是胆汁酸、性激素、类固醇激素等重要物质的“原材料”，人体生长发育和组织修复需要它。同时，蛋黄富含DHA、卵磷脂，对于神经系统发育有帮助。

另外，蛋黄中还含有叶黄素、叶酸、维生素A、钙、铁等，所以，总体上蛋清、蛋黄都是很好的营养来源。

那怎么吃最有营养呢？当然是水煮鸡蛋了。

做水煮蛋的时候，鸡蛋冷水下锅，煮至3-5分钟，蛋清熟了，蛋黄没熟；5-7分钟，溏心蛋；8-10分钟完全熟透；继续加热后，鸡蛋水分含量下降，但硬度、弹性、咀嚼性升高后趋于平稳，也就是说“煮老了，但口感不会再有多大变化了”。

经长时间加热后，蛋黄中的亚铁离子和蛋白中的硫离子会发生反应，形成一种叫做硫化亚铁的灰绿色物质，而这种物质很难被人体吸收利用，因此鸡蛋不宜久煮（不宜超过10分钟）。为了好剥蛋壳，请煮熟后在冷开水中浸泡3-5分钟。

最后，请享用这大自然赋予我们的流传万年的美味吧！

| 本文作者

杨玉瑶

卓正儿科医生

华中科技大学同济医学院硕士

| 审稿专家

王萍

卓正儿科医生

北京中医药大学硕士

| 参考文献

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